근력운동 그것이 알고 싶다

근력은 체력의 중요한 구성 요소입니다. 인간의 움직임과 수행(퍼포먼스)에 중요한 역할을 합니다. 저항에 대항하여 근육이나 근육 집단이 생성할 수 있는 힘의 양을 말합니다. 근력은 다양한 일상 활동에 자주 사용하는 동작이기도 합니다. 더 나아가 생활 스포츠 및 스포츠 선수에게도 필수 조건입니다. 웨이트를 진행하면서 힘이 강해지고 싶은 분, 운동 입문자분이 보시면 좋습니다.

근육 수축 기초

근육은 수축함으로써 작용하는데, 이것은 근육이 힘을 발생시키기 위해 길이가 짧아진다는 것을 의미합니다. 근육 수축은 구심성 수축과 원심성 수축의 두 가지 주요 유형으로 분류될 수 있습니다. 벤치 프레스를 예시로 들어보겠습니다. 구심성 수축은 운동하는데 무게를 컨트롤하면서 바벨을 내려줍니다. 동시에 같이 힘을 발생시키면서 근육이 늘어나며 몸에 가까워지는 원심성 수축입니다. 구심성 수축은 벤치 프레스를 밀어 올리는 구간입니다. 늘려주었던 가슴 근육을 짧게 수축하는 것이 구심성 수축입니다.

근력에 영향을 미치는 요인

근력은 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 근육의 크기, 근섬유 타입, 신경근, 호르몬, 유전, 나이입니다.

근육 크기 일반적으로 근육이 크기가 크면 에너지를 저장할 수 있는 공간이 많아집니다. 에너지가 많을수록 큰 힘을 발휘하고 오랜 시간 활동할 수 있습니다. 근섬유 타입입니다. 근육은 3가지 타입으로 분류됩니다. 근육 중에 지구력에는 약하지만 강하고 빠른 힘을 내는 속근(순발력 근육)섬유, 속근(순발력 속근)보다는 지구력이 좋고 힘은 약한 중간의 속근(순발력 근육)섬유, 근육 중에 힘은 약하지만 지구력이 좋은 지근(지구력 근육) 섬유가 있습니다. 신경근은 효율을 중요시합니다. 운동 단위를 모집하고 근육 수축을 동기화하는 신경계의 능력입니다. 쉽게 이야기하면 작은 근육이라도 근육에 신경이 많이 붙어 있다면 강한 힘을 발휘할 수 있습니다. 즉 신경이 발달하여 실용적으로 힘을 발휘할 수 있습니다. 호르몬 요인입니다. 근력운동은 테스토스테론(남성 호르몬)과 같은 호르몬이 근력에 영향을 미칠 수 있습니다. 유전적 요인은 개인의 기초 체력 잠재력에 역할을 합니다. 개인마다 타고난 능력이 다르며 피지컬부터 민첩성, 순발력 등 능력치의 최대치를 말할 수 있습니다. 그리고 나이가 많아지면 근육은 나이가 들수록 감소합니다. 가장 먼저 빠르고 폭발적인 힘을 발휘하는 속근이 가장 빠르게 줄어들게 됩니다. 그리고 점차 지구력을 담당하는 지근 역시 약해지게 됩니다.

근력의 중요성 및 운동 종류

근력은 다양한 역할을 합니다. 그중에 대표적으로 몇 가지 중요한 역할을 합니다. 리프팅, 운반, 밀기, 당기기 등 일상적인 활동이 가능합니다. 그리고 강한 근육은 관절을 보호하고 안정시키는 역할을 하며 부상의 위험을 감소시키는 도움을 줍니다. 경기력 향상입니다. 운동선수들은 스포츠 경기력 향상을 위해 근력 운동하며 강화 합니다. 지금은 생활 스포츠에서도 퍼포먼스를 올리기 위해 트레이닝을 배우기도 합니다. 목적에 맞는 트레이닝을 진행하면 신진대사와 체중 관리에 도움을 줍니다. 근육 조직이 지방 조직보다 휴식 시 더 많은 열량을 소모합니다. 체중 감소에 도움을 주기도 합니다. 뼈 건강에 좋은 영향을 줍니다. 저항성 훈련은 골밀도를 유지하는 데 도움을 주어 골다공증의 위험을 줄입니다. 골다공증을 예방하는 방법의 하나입니다. 그만큼 근력 운동 훈련은 근력을 높이는 가장 효과적인 방법입니다. 근력운동이라고도 알려진 저항운동입니다. 일반적인 훈련 방법으로는 덤벨이나 바벨, 저항을 조절하는 기계, 체중 이용한 맨몸운동(예: 팔굽혀펴기), 저항밴드 등이 있습니다. 강한 근력을 위해서는 점진적 과부하는 선택이 아닌 필수입니다. 이는 근육에 지속해서 빈도, 반복 수, 무게 등 강도를 점차 증가시키는 것을 의미합니다. 근력 프로그램은 정말 다양합니다. 근력 측정입니다. 근력은 일반적으로 다음과 같은 다양한 방법을 사용하여 평가됩니다. 등척성 테스트 근육의 길이가 변하지 않고 발생하는 힘을 측정합니다. 예시로 플랭크, 사이드 플랭크 등 움직이지 않는 코어 운동이 대표적입니다. 등장성 검사입니다. 근육이 체중을 들어 올리는 것과 같이 길이를 변화시키면서 발생하는 힘을 측정합니다. 등속성 검사입니다. 근육이 일정한 속도로 수축하는 동안 발생하는 힘을 측정하는 방법입니다. 전문 센터에서 장비를 사용하여 측정합니다. 1회 반복 최대치(1개)를 측정하는 방법입니다. 운동을 진행할 때 최대 한 번 들 수 있는 무게입니다. 한 세트에 2번을 들었을 경우 무게를 올려 측정해야 합니다.

근력 운동 주의 사항

근력 운동 중 부상을 예방하기 위해서는 좋은 자세와 기술이 중요합니다. 또한 동작을 이해하고 운동하는 것을 추천합니다. 준비운동과 몸풀기 운동은 근육을 준비하고 근육 긴장의 위험을 줄이기 위해 중요합니다. 동작 전 충분한 준비운동 이후에 몸통을 안정적으로 만들어 줄 코어 운동과 동적인 준비 운동을 하여 몸에 열을 충분히 내는 것이 정말 중요합니다. 그러고는 항상 좋은 자세로 운동을 할 수 있는 무게나 저항 수준부터 시작해야 합니다. 과도한 무게 욕심은 좋지 않습니다. 근육은 회복하고 근력운동에 적응할 시간이 필요합니다. 먹는 것도 운동의 일부라는 말이 있습니다. 충분한 휴식과 영양 섭취가 필수적입니다. 과도한 훈련과 강박증은 부상과 근력(퍼포먼스) 저하로 이어질 수 있습니다. 요약하면, 근력은 건강 그리고 일상적인 기능에 많은 영향을 줍니다. 적절한 영양 섭취와 충분한 휴식 그리고 정기적인 근력 운동은 개인이 시간이 지남에 따라 근력을 향상하고 노화로 인한 근력 감소를 보다 오래 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

오늘은 근력운동에 대하여 알아보았습니다. 근력은 외형의 변화가 많은 근육의 비대 보다는 외형적인 변화는 상대적으로 미미할 수 있습니다. 하지만 신경계를 트레이닝하여 더욱 강한 힘을 발휘할 수 있습니다. 감사합니다.