기능성 트레이닝 건강한 엉덩이 근육 되기

헬스장이나 주변 SNS 등 기능성 트레이닝이라는 단어를 사용하면서 홍보하는 글을 보실 수 있습니다. 일상생활에서 불편함을 느꼈던 동작을 개선하고 잘 사용하며 더 나아가 동작에 근력을 입히는 너무나 좋은 트레이닝입니다. 그래서 오늘은 기능성 트레이닝에서 엉덩이 근육의 기능을 잘 사용하는지를 알아보겠습니다. 웨이트를 하시는 분, 홈 트레이닝으로

맨몸 운동을 하시는 분 모두 도움이 될 수 있습니다.  

기능성이란?

모든 생물과 물질에는 각자의 기능이 있습니다. 핸드폰의 기능은 어디서든지 연락을 가능하게 해주는 것이고, 이어폰의 기능은 소리를 들을 수 있게 해주는 것입니다. 뇌는 생각을 하게 하고 각 근육에 명령을 내리는 기능을 갖고 폐는 신체에 산소를 넣어주고 이산화 탄소를 배출하는 기능을 가지고 있습니다. 심장은 우리 몸 전체에 혈액을 공급하는 펌프 기능을 합니다. 그렇다면 근육의 기능은 무엇인가 질문을 드려봅니다. 한 번 생각을 해보신 후에 다시 글을 읽어주세요. 다양한 생각을 했을 거 같습니다. 힘을 발휘하는 기능, 관절을 보호하는 기능 등 근육의 주기능은 관절을 움직이게 하는 역할입니다. 물론 한 가지 근육으로 관절을 움직이지기는 어렵습니다. 다양한 근육들이 협응하여 조화를 이루면서 자연스러운 움직임이 일어나게 됩니다. 많은 분이 엉덩이 근육을 사용하고 성장하는 데 관심이 많습니다. 예시로 3대 운동 중에서 하체 운동의 대표적인 운동들에는 데드리프트, 스쿼트가 합니다. 자세를 알려주면서 엉덩이를 뒤로 밀면서 움직이게 하면서 알려주는 운동입니다. 관점은 조금 다를 수 있지만 엉덩이 근육을 많이 사용하는 운동입니다. 하지만 두 운동은 엉덩이 근육을 전부 사용하기에는 아쉬움이 있습니다.

 

일상생활에서 움직임

우리는 움직이면서 굽히는 동작, 펴는 동작뿐 아니라 좌우로 조금씩 회전하면서 움직이게 됩니다. 발차기. 라켓 스윙. 골프 스윙 등 스포츠에서도 많이 사용됩니다. 그중에 걷기, 달리기에 제일 많이 나오는 것이 회전입니다. 그런데 스쿼트나 데드리프트 동작은 몸을 굽히거나 펴는 동작이 주로 나오게 됩니다. 동작이 단순하여 무거운 무게를 들어 올리기 적합하기 때문입니다. 하지만 엉덩이 근육은 회전 기능도 포함하고 있기에 두 운동으로는 움직임 측면에서 매우 부족합니다. 그래서 이러한 부분들을 보완하고자 움직임의 기능에 중점을 둔 기능성 트레이닝을 추가해 보는 방법을 추천해봅니다.

 

그래서 기능성 트레이닝은 무엇인가?

대중적인 운동으로도 힘든데 복잡한 운동을 하는 이유를 궁금해하실 수 있을 거 같습니다.

우리는 걷기와 달리는 순간 많은 관절이 다양하게 움직이기 때문입니다. 고관절이나 발목에서 움직임이 부족하여 다른 관절이 대신 일을 하는 경우 특정 근육이나 건에 과사용이 일어나고 인대가 느슨해지며 관절에 마찰이 생기며 퇴행이 빨라지거나 관절에 통증이 발생하기도 합니다. 그러기에 약하거나 부족한 근육들의 기능을 활성화해주고 다른 근육과 함께 협응할 수 있도록 관절의 다양한 움직임을 살려주는 운동이 필요합니다. 이것을 기능성 트레이닝 또는 펑셔널 트레이닝이라고 합니다. 일상을 살아가면서 움직이고 일어서고 앉고, 밀고 당기고 걷고 달리기를 잘할 수 있게 신체를 만들어 다양한 움직임 동작을 강하게 만드는 운동입니다.

 

 

기능성 트레이닝 단계

 첫 번째 코어 운동입니다. 몸통을 안정시켜 주며 척추의 흔들림을 예방해줍니다. 튼튼한 코어는 건물을 지지해주는 철근 역할을 하기 때문에 우리 몸통을 견고하게 해주면서 척추를 보호해 주는 역할을 합니다.

 

두 번째는 웨이트 또는 맨몸 운동입니다. 일반 웨이트트레이닝 또는 홈 트레이닝 동작인 앉았다 일어나기, 밀고 당기기 동작을 자연스럽게 연습하는 단계입니다.

 

세 번째는 다양한 움직임입니다. 두 번째 동작에서 다양한 방향으로 저항을 주어 관절을 움직이며 근력을 사용하고 강화하는 운동하는 단계입니다. 이때는 근육의 협응력을 높여주는 단계입니다. 이렇게 단계를 하나씩 하시면서 운동하시는 것을 추천합니다.

운동 예시

움직임에서 비대칭을 주거나 회전 저항력을 주거나 스스로 회전하면서 근력을 발휘하는 움직입니다. 예시로 데드리프트를 한 다리로 시행합니다. 이것은 비대칭적인 상황에서 관절의 안정성을 만들어내는 훈련이 될 수 있습니다. 케틀벨 스윙을 한 팔로 하는 것은 회전에 저항하는 운동이 됩니다. 런지 동작을 하고 몸통을 돌려주는 운동을 비대칭에 스스로 회전을 만들어 내는 운동이 될 수 있습니다.

개인적으로 추천하는 동작은 터키쉬 겟 업은 다방향으로 움직이며 어깨와 몸통의 안정성을 다양한 자세에서 강화해주는 운동입니다. 무게가 낮은 운동은 더욱 많은 동작을 사용하여 트레이닝할 수 있습니다.

 

유산소 운동의 대표적인 달리기 운동입니다. 런닝 머신과 트레드밀 고민이신 분들은 읽어 보셔도 좋습니다.

2023.09.08 - [건강정보] - 달리기로 바뀌는 우리의 삶

 

다음 포스팅은 터키쉬 겟 업에 대하여 작성해보겠습니다. 오늘도 글 읽어주셔서 감사합니다.