운동 전, 운동 후 섭취 방법

안녕하세요 오늘은 운동 전, 운동후에 섭취 방법에 대하여 알아보겠습니다. 

 

운동 전 식사

운동 전 식사는  퍼포먼스 높이기 위한 에너지인 글리코겐 축적이 목적입니다. 고려사항은 시간과 무엇을 얼마나 먹어야 하는가 입니다. 일반식 먹을 경우 에너지원인 글리코겐이 간과 근육에 축적되려면 약 4~6시간 필요합니다. 오후 운동 시에는 아침 식사가 중요하게 작용합니다. 끼니를 잘 챙겨 먹지 못하는 경우는 먹고 바로 운동 또는 2시간 이내로 운동하는 경우입니다. 운동 중에 속이 부대끼거나 심한 경우 구토 증상이 나타날 수 있습니다. 운동 2시간 전, 1~2시간 전, 1시간 미만일 경우 식사 형태 30~1시간 전에 섭취 방법에 대하여 알아보겠습니다. 운동 30분~1시간 전에는 소량의 에너지바 또는 바나나는 가능합니다. 지방 성분이 들어간 우유나 요거트는 소화가 오래 걸라기에 추천하지 않습니다. 만약 어려운 경우에는 에너지음료를 추천합니다. 탄 2~3: 단1 비율 권장 탄수화물에 단백질을 먹는 이유는 운동 중 아미노산 농도를 올려줄 수 있어 근 합성에 도움을 줍니다. 또한 글리코겐 생성에 도움이 됩니다. 과하게 먹는 것은 권장하지 않습니다. 단백질 소량 섭취는 추천합니다. 운동 전 건강식품 운동 집중력 향상에 도움 카페인, 베타 알라닌 노폐물 젖산은 근육 피로물질입니다. 간에서 해독합니다. 그렇기에 간에 피로도를 유발할 수 있습니다. 운동을 일주일에 4~5회 정도 하거나 음주를 즐겨하는 분들은 간에 도움을 주는 영양성분을 추천합니다. 대표적으로 밀크씨슬 제품이나 UDCA 제품인 우루사 등 추천합니다. 밀크씨슬은 간 세포 파괴를 막아주는 역할, UDCA제품은 간의 노폐물 배출에 도움을 줄 수 있습니다. 비타민B군 에너지 생성 도움을주며 항산화는 활성 산소를 없애주는 역할을 합니다. 러닝이나 고도의 지구력이 필요한 운동의 경우에는 활성산소가 발생합니다. 활성산소는 우리 몸의 DNA를 공격하거나 세포막 공격하여 세포를 파괴시킵니다. 대표적으로 비타민C가 있습니다.공복 운동 근 손실은 고강도로 유산소, 무산소가 아닌 이상 크게 영향 없었다고 합니다. BCAA먹는 방법도 추천합니다. 에너지 음료 전해질 및 탄수화물이 있기에 대안이 될 수 있습니다. 운동 퍼포먼스가 나오지 않는 경우 크레아틴 베타 알라닌을 섭취하는 방법도 있습니다. 보조 식품이기에 메인으로 섭취는 권장하지 않습니다. 

운동후 식사

운동 후 식사는 근육의 합성이 주된 목적입니다. 먹는 것까지가 운동이라는 말을 들어보신 분들이 있을 겁니다. 그만큼 운동 후 섭취는 근  합성에 중요하기에 꼭 식사를 잘 챙겨주면 좋습니다. 웨이트 등 운동을 통하여 생긴 근육 내 미세 손상은 염증을 유발하며 회복하는 과정에서 더욱 강해지거나 비대해지는 근 합성이 일어나게 됩니다. 근육을 지을 때 필요한 에너지나 영양이 없을 경우는 시멘트나 벽돌 없이 건물을 짓는 것과 비슷합니다. 크고 튼튼하게 만들기 어렵습니다. 단백질 섭취 시 가장 중요한 것은 섭취량입니다. 몸무게 대비 1.4~2배 섭취할 것을 권장합니다. 이를 한 번에 섭취가 아닌 3~4번으로 나누어 먹는 것을 추천합니다. 단백질 섭취원은 닭가슴살, 유청 단백질, 우둔살 같은 소고기 연어, 틸라피아 등이 있습니다. 소고기는 크레아틴 대량 함유, 유청 단백질은 체내 흡수가 빠름, 카제인 단백질 수면전 30~40g 섭취시 근 성장 및 스트렝스에도 도움을 줄 수 있습니다.여기서 주의할 점은 취침 전에 먹고 자는 것은 위장에 무리를 줄 수 있기에 평소에 위장이 좋지 못한 분들은 추천하지 않습니다. 먹는 것까지가 운동이라는 말이 있듯 운동 후 30분 이내를 기회의 창, 아나볼릭 윈도우라는 것이 있어서 운동 후에 바로 단백질 섭취가 필요하다고 하는데 공복 운동 말고는 급하게 섭취할 필요는 없습니다. 
간이나 건강이좋지 못한 경우 건강식품 섭취나 전문가와 상담을 추천합니다.

 

운동 전, 운동 후 음식이나 영양제를 먹는 방법은 목적에 따라 달라집니다.

오늘은 그중에 기본을 위주로 알아보았습니다. 포스팅 읽어주셔서 감사합니다.